Có một con số tâm lý học đưa ra mà mỗi lần đọc lại, tôi vẫn thấy lạ:
Trung bình một người tự nói chuyện với chính mình khoảng 50.000 lần mỗi ngày.
Năm mươi nghìn câu, mỗi ngày, không phải nói ra miệng mà nói trong đầu. “Mình mệt quá.” “Lần này không kịp rồi.” “Sao mình ngu vậy.” “Cũng được.”
Trong đó:
- 80% lặp lại từ ngày hôm trước
- 70% tiêu cực hoặc trung tính
- dưới 5% bạn thực sự nhận ra
Cuộc nói chuyện này định hình con người bạn nhiều hơn mọi cuộc nói chuyện với người khác. Vậy mà phần lớn chúng ta lại hiếm khi để ý tới nó.
Ba loại self-talk phổ biến
Loại 1: Tự đánh giá (self-judgment)
“Mình ngu.” “Mình kém hơn anh A.” “Lần này lại sai rồi.”
Đặc điểm của loại này là bạn phán xét cả việc mình làm lẫn con người mình, và thường nói nặng lời hơn cả cách bạn nói với người khác.
Nếu bạn không nói với bạn thân câu “Mày ngu vậy.” thì cũng đừng nói câu đó với chính mình. Vì câu nói đó vẫn vào tai bạn, vẫn in vào trong lòng bạn và dồn lại nhiều thêm mỗi ngày.
Loại 2: Tự dự đoán tương lai (self-prediction)
“Lần này không xong rồi.” “Sếp sẽ không đồng ý đâu.” “Mình sẽ bị từ chối.”
Đặc điểm của loại này là bạn đoán trước một kết quả xấu, ngay khi sự việc còn chưa diễn ra.
Đây là loại nguy hiểm nhất, vì nó tạo ra lời tiên tri tự ứng nghiệm (self-fulfilling prophecy), tức là điều bạn lo sợ rồi sẽ thành sự thật đúng như bạn nghĩ. Khi bạn đoán mình sẽ thất bại, bạn:
- Đi gặp người ta với tâm thế uể oải, thiếu sức sống
- Lười chuẩn bị từ sớm
- Nhìn mọi phản ứng của người khác theo hướng “họ sắp từ chối mình”
Và rồi bạn thất bại thật. Câu tự nói lúc đầu coi như đã đúng. Lần sau, bạn lại càng tin chắc mình sẽ thất bại hơn nữa.
Loại 3: Tự an ủi (self-soothing)
“Không sao, lần sau tốt hơn.” “Cũng được mà.” “Đời mà.”
Đặc điểm của loại này là bạn vội vàng tự an ủi, trước khi kịp nhìn cho rõ cảm xúc thật của mình.
Loại này không “xấu” như hai loại trên, nhưng vẫn có hại: bạn lướt qua cảm xúc thay vì nhìn thẳng vào nó. Cảm xúc chưa được nhìn nhận và giải toả sẽ dồn lại, rồi có ngày vỡ oà ra.
Vì sao 50.000 lần, chứ không phải 5.000
Não người sinh ra để dự đoán nguy hiểm. Tổ tiên 100.000 năm trước sống được nhờ luôn cảnh giác: “Cây kia có hổ không?” “Tiếng động đó là gì?” “Người này có nguy hiểm không?”
Mà muốn luôn cảnh giác thì trong đầu phải tự nói chuyện không ngừng.
Bây giờ không còn hổ, nhưng não vẫn cảnh giác như xưa. Con hổ ngày nay là ông sếp, là deadline, là đồng nghiệp, là KPI. Mỗi ngày bạn vẫn tự nói chuyện với mình 50.000 lần, chỉ là nói về những thứ khác.
Bạn không tạo ra self-talk. Bạn thừa hưởng nó. Câu hỏi không phải “làm sao dừng”, mà là “làm sao nhận ra nó để có lựa chọn”.
Chèn vào dòng suy nghĩ (pattern interrupt), một kỹ thuật đơn giản
Khi mới biết về self-talk, tôi tìm cách “dừng” nó lại. Đó là một sai lầm, vì không thể dừng được. Càng muốn dừng thì nó lại càng kêu to hơn.
Cách hiệu quả hơn là chèn vào dòng suy nghĩ (pattern interrupt). Bạn không dừng câu tự nói đó lại, mà chèn một thứ khác vào giữa dòng suy nghĩ.
Cách tôi dùng, học từ NLP:
Khi nhận ra mình đang self-talk tiêu cực, hãy đếm ngược: 7, 3, 1. Mỗi số phát âm trong đầu thật rõ ràng. Đếm xong, hỏi một câu: “Câu vừa rồi có bằng chứng không?”
Ba giây đếm ngược cộng thêm một câu hỏi là đủ để não thoát ra khỏi kiểu nghĩ theo thói quen. Bạn không cần dừng câu tiêu cực lại, chỉ cần dừng cái đà nghĩ theo thói quen đó.
Khi não thoát khỏi kiểu nghĩ theo thói quen, bạn có hai lựa chọn:
- Tiếp tục câu cũ (bạn vẫn có quyền)
- Thay bằng câu khác
Phần lớn các lần bạn sẽ chọn cách 2, không phải vì bạn gồng mình ép buộc, mà vì khi đã thấy rõ câu cũ chẳng dựa trên căn cứ nào, tự nó không muốn lặp lại câu đó nữa.
Một bài tập
Mở ứng dụng ghi chú trên điện thoại. Đặt tên “Self-talk”.
Trong 24 giờ tới, mỗi lần bạn nhận ra mình đang tự nói câu tiêu cực, chỉ cần gõ câu đó vào. Không sửa. Không phán xét. Chỉ ghi.
Cuối ngày, đọc lại danh sách.
Bạn sẽ thấy hai điều:
- Một số câu lặp lại 5 đến 10 lần
- Đa số câu không có bằng chứng cụ thể nào để dựa vào
Đọc xong, bạn không cần làm gì thêm. Chỉ đọc thôi.
Vì khi trong lòng bạn nhìn thấy rõ mình đang nói gì, và thấy những câu đó chẳng có căn cứ, tự nó sẽ bắt đầu nói khác đi.
Đây là phiên bản đơn giản nhất của cách chèn vào dòng suy nghĩ. Chỉ 24 giờ. Không tốn một đồng nào.
Bài tập này tôi đã dạy cho nhiều khách hàng trong 13 năm coach. Hơn 70% báo lại: tuần sau, self-talk tiêu cực giảm rõ rệt.
Không phải vì họ kỷ luật. Mà vì họ đã thấy.
